Cómo comer sano

Claves para comer sano

El estrés y la acumulación de tareas nos han hecho olvidar el abecé de una buena alimentación. La velocidad nos empuja a comprar productos elaborados y a consumir en establecimientos de comida rápida, pero con unas prácticas sencillas puedes comer bien

Variedad y calidad

1. La cantidad de comida debe cubrir tus exigencias energéticas.
2. Selecciona alimentos de todos los grupos principales que forman la pirámide nutricional; uno solo no te aporta los nutrientes que necesitas.
3. Factores como la edad, el sexo y la actividad física delimitan tu ingestión diaria. Para mantener tu peso tienes que compensar lo que comes con la energía que gastas.
4. Una dieta normal proporciona 50 a 60 por ciento de energía a través de los hidratos de carbono, 30 por ciento la obtienes de los lípidos y el 10 o 15 por ciento restante lo aportan las proteínas.

Come despacio sin engullir, Vigila la cantidad de comida que ingieres con estos trucos que te damos:

5. Mastica bien y despacio.
6. Levántate de la mesa con el estómago aún ligero, pero sin apetito. Come para quitarte el hambre, pero nunca para llenarte.
7. Utiliza platos y cubiertos de postre o pequeños y déjalos en la mesa entre un bocado y otro.
8. Come sentado y concéntrate en todo: olor, sabor y textura.

Mínimo 3, máximo 5

9. Come entre tres veces y cinco veces al día platos que no sean muy abundantes.
10. Desayuna; incluye alimentos de estos tres grupos: lácteos, cereales y frutas.
11. Evita “picar” entre comidas.

Sal a comprar con el estómago lleno

12. Para comprar de forma racional, con la cabeza y sin dejarte llevar por la ansiedad, tienes que ir al supermercado sin hambre.
13. Acostúmbrate a meter en el carrito de la compra lo que sea realmente necesario y nutritivo.

Cocina sin grasa y poca sal

14. Evita cocinar con salsas grasas o grandes cantidades de sal. Prepara los alimentos en su propio jugo y con aliños ligeros y usa técnicas sanas, como la cocción al vapor, a la plancha, en microondas, al horno.
15. Aliña tus platos con aceite de oliva, aporta sustancias muy beneficiosas.
16. Modifica las recetas para eliminar grasas saturadas, colesterol, azúcares agregados o con sal.
17. Realza el sabor con especias para evitar la sal.

Muévete y ejercita tus músculos

18. Realiza actividades diversas para ejercitar todos los músculos, incluyendo el corazón.
19. Necesitas ejercicios que te ayuden a desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y ósea y, la flexibilidad.

20. Los expertos aconsejan realizar alrededor de 30 minutos diarios de actividad física moderada, o más tiempo en días alternos.

Apúntate a la pirámide nutricional

21. Los siguientes alimentos te dan el marco para una dieta saludable: pasta, arroz, pan, cereales de grano entero y enriquecidos, vegetales, frutas, lácteos, carnes magras, aves, pescado y granos.
22. Reduce el consumo de proteínas de origen animal y sustitúyelas por granos o cereales integrales. Sobre todo, toma menos carnes rojas y más pescados azules.
23. Sustituye la leche entera por la descremada o la de soja enriquecida con calcio, y los quesos grasos o curados por los tiernos.
24. No tomes más de cuatro yemas de huevo por semana, puedes superar esta cantidad en el caso de usar sólo las claras.
25. Los vegetales, son la base de tu alimentación junto a los cereales y los granos. Selecciona alimentos integrales, ya que tienen mayor cantidad de fibra y minerales.
26. Todos los días toma al menos dos piezas de fruta fresca.
27. ¡Toma alcohol con cuidado! No consumas más de 30 g al día.

Bebe suficiente agua

Cada día tienes que beber la cantidad adecuada de agua, así aseguras el correcto funcionamiento de tus procesos orgánicos y, sobre todo, eliminas residuos. Necesitas tomar entre dos a  tres litros al día: una parte la obtienes de los alimentos y la otra  bebiendo líquidos. Pero ¡no te precipites!, esta norma tiene matices.

28. Si consumes agua durante o después de las comidas disminuyes el grado de acidez de tu estómago, pero recuerda que esto provoca la inactivación de las enzimas digestivas; al diluirse pierden eficacia y la  digestión se verá ralentizada.
29. Si sueles tomar bebidas frías con las comidas o le pone mucho hielo a la jarra de agua, estás haciendo que la temperatura de tu estómago baje y como consecuencia la digestión de la comida se  ralentiza más.

30. Si quieres beneficiarte el doble de las propiedades del agua, memoriza estos dos consejos: trata de beber en los intervalos de comida, dos hora después de comer y media hora antes de la  siguiente comida. Bebe uno o dos vasos de agua al levantarte, así consigues una hidratación óptima, al mismo tiempo que activas
los mecanismos de limpieza del organismo.